Die hintere Schultermuskulatur wird im Training oft vernachlässigt, obwohl sie entscheidend für eine ausgewogene Schultermuskulatur, einen ästhetischen Oberkörper und eine stabile Körperhaltung ist. In diesem umfassenden Leitfaden erfährst du alles, was du über das effektive Training der hinteren Schulter wissen musst.

Anatomie und Funktion der hinteren Schulter

Der hintere Deltamuskel (Rear Delt) entspringt an der Schulterblattgräte (Spina scapulae) und setzt am Oberarmknochen (Tuberositas deltoidea des Humerus) an. Er spielt eine zentrale Rolle bei mehreren wichtigen Bewegungen:

Horizontale Extension
Retroversion
Außenrotation
Adduktion des Arms

Die hintere Schultermuskulatur arbeitet eng mit anderen Muskeln des Schultergürtels zusammen, darunter die Rotatorenmanschettenmuskeln, der Trapezmuskel, der Trizeps und der Latissimus dorsi. Eine durchtrainierte hintere Schulterpartie lässt dich nicht nur breiter wirken, sondern verbessert auch deine Körperhaltung, indem sie deine Schultern nach hinten zieht.

Die besten Übungen für die hintere Schulter

1. Butterfly Reverse (Reverse Flys)

Diese Übung gilt als eine der effektivsten für die hintere Schulter und kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden:

Am Gerät: Ideal für Anfänger durch die konstante Widerstandskurve
Mit Kurzhanteln im Stehen: Die klassische Variante
Auf der Flachbank: Für mehr Stabilität
Auf der Schrägbank: Unterstützt die korrekte Bewegungsausführung

Ausführung: Beuge dich leicht nach vorne, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Senke sie dann langsam wieder ab.

2. Vorgebeugtes Seitheben

Diese Übung kann mit verschiedenen Geräten durchgeführt werden:

Mit Kurzhanteln
Mit der Langhantel
Am Kabelzug

Ausführung: Stehe leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander. Hebe die Arme seitlich nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind, und senke sie dann langsam wieder ab.

3. Face Pulls

Eine hervorragende Übung für die hintere Schulter und die externe Rotation:

Am Kabelzug
Mit dem Theraband

Ausführung: Stelle dich vor eine Kabelzugmaschine und befestige ein Seil an der oberen Rolle. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, indem du die Ellbogen nach außen führst.

4. Weitere effektive Übungen

Dumbbell Incline Row
Seated Cable Row
Langhantelrudern
Klimmzüge
Latzug
Einarmiges Kurzhantelrudern
Band Pull-Aparts mit Widerstandsband
Pike Push-Ups
Handstand Push-Ups

Optimale Trainingsgestaltung

Trainingsvolumen und -häufigkeit

Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
Trainingsvolumen:
- MV (Erhaltungsvolumen): 0-4 Sätze pro Woche
- MEV (Minimales effektives Volumen): 4-12 Sätze pro Woche
- MAV (Maximales adaptives Volumen): 12-20 Sätze pro Woche
- MRV (Maximales erholbares Volumen): 20-30+ Sätze pro Woche

Gewichtsauswahl

Die hintere Schulter hat eine höhere Verteilung von Typ-1-Muskelfasern, weshalb eine Kombination aus verschiedenen Gewichten optimal ist:

Leichtes Gewicht (20-30 Wiederholungen): 30-50% des 1RM
Moderates Gewicht (10-20 Wiederholungen): 50-70% des 1RM
Schweres Gewicht (5-10 Wiederholungen): 70-85% des 1RM

Techniken für maximale Ergebnisse

Schulterblattposition: Halte deine Schulterblätter in einer neutralen und fixierten Position, um zu verhindern, dass der Trapezmuskel übermäßig in die Übung involviert wird.
Handstellung: Eine kleine Einwärtsdrehung der Handgelenke kann entscheidend sein, um die hintere Schulter besser zu isolieren.
Bewegungsausführung: Achte auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen vorzubeugen und die Zielmuskulatur optimal zu aktivieren.

Häufige Fehler und deren Vermeidung

Schmerzen in der hinteren Schulter beim Krafttraining können verschiedene Ursachen haben:

Falsche Ausführung: Achte auf korrekte Technik
Zu viel Gewicht: Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert bewältigen kannst
Zu schnelle Steigerung: Erhöhe die Trainingsintensität schrittweise
Fehlende Aufwärmphase: Wärme dich vor dem Training ausreichend auf
Muskuläre Dysbalance: Trainiere alle Teile der Schulter gleichmäßig
Mangelnde Regeneration: Achte auf ausreichend Ruhezeiten, Schlaf und ausgewogene Ernährung

Wissenschaftliche Erkenntnisse

Das Training der hinteren Schulter trägt zur Schmerzprävention bei und kann Nacken- und Schulterbeschwerden vorbeugen. Die externe Rotation ist besonders wichtig für die Schultergesundheit und sollte nicht vernachlässigt werden.

Fazit

Ein gezieltes Training der hinteren Schulter ist essenziell für eine ausgewogene Schultermuskulatur, einen ästhetischen Oberkörper und eine stabile Körperhaltung. Integriere die vorgestellten Übungen in deinen Trainingsplan, achte auf die richtige Ausführung und gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. So wirst du nicht nur stärker, sondern verbesserst auch deine Haltung und das Erscheinungsbild deines Oberkörpers.

Denke daran: Bei anhaltenden Schmerzen solltest du immer einen Arzt aufsuchen. Für einen individuell angepassten Trainingsplan ist es ratsam, sich von einem qualifizierten Trainer oder Physiotherapeuten beraten zu lassen.