Träumst du von einem durchtrainierten Körper, mehr Ausdauer und einer verbesserten Fitness? Dann solltest du unbedingt das Rudergerät in deinem Fitnessstudio entdecken! Dieses unterschätzte Trainingsgerät bietet dir eines der effektivsten Ganzkörper-Workouts überhaupt und könnte der Schlüssel zu deinen Fitnesszielen sein.

Warum Rudern das perfekte Training ist

Das Rudergerät ist ein wahres Multitalent unter den Fitnessgeräten. Es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining in einer einzigen, fließenden Bewegung und aktiviert dabei bis zu 85% deiner gesamten Muskulatur. Im Gegensatz zu vielen anderen Cardio-Übungen wie Laufen, bei denen hauptsächlich die untere Körperhälfte beansprucht wird, trainierst du beim Rudern gleichzeitig Beine, Rücken, Rumpf und Arme.

Beeindruckende Vorteile des Ruderns

1. Ganzkörpertraining: Beim Rudern werden nahezu alle Muskelgruppen aktiviert - das English Institute of Sport gibt an, dass 86% der Körpermuskulatur beansprucht werden.

2. Effektive Kalorienverbrennung: Je nach Intensität und Körpergewicht kannst du zwischen 400-800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Bei intensiver Belastung sind sogar bis zu 900 Kalorien möglich.

3. Gelenkschonend: Im Gegensatz zum Laufen ist Rudern äußerst gelenkschonend, was es auch für Menschen mit körperlichen Einschränkungen oder ältere Sportler ideal macht.

4. Herz-Kreislauf-Training: Regelmäßiges Rudern stärkt dein Herz-Kreislauf-System und kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren.

5. Mentale Gesundheit: Rudern kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und depressive Symptome lindern.

Die richtige Rudertechnik meistern

Die Effektivität deines Rudertrainings hängt maßgeblich von der richtigen Technik ab. Der Ruderschlag besteht aus vier Hauptphasen:

1. Ausgangsposition

In der Startposition sind deine Beine gebeugt, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und die Arme gestreckt. Achte auf einen geraden Rücken - kein Rundrücken

2. Der Zug

Beginne den Zug, indem du zuerst die Beine streckst, dann den Oberkörper zurücklehnst und zuletzt die Arme beugst, um den Griff zum Unterbauch zu ziehen. Etwa 60-75% deiner Kraft sollten aus den Beinen kommen.

3. Endposition

In der Endposition sind deine Beine gestreckt, der Oberkörper leicht zurückgelehnt und die Arme gebeugt, wobei der Griff nahe am Unterbauch ist.

4. Erholungsphase

Führe die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge zurück: Strecke zuerst die Arme, beuge dann den Oberkörper nach vorne und zuletzt die Beine.

Typische Fehler vermeiden

• Falsche Reihenfolge: Viele Anfänger ziehen hauptsächlich mit den Armen statt mit den Beinen.
• Rundrücken: Halte deinen Rücken während des gesamten Bewegungsablaufs gerade.
• Zu hoher Widerstand: Ein moderater Widerstand (Stufen 4-6) ist für die meisten Trainierenden optimal.
• Verkrampfte Griffhaltung: Halte den Griff locker in den Fingern für eine flüssige Bewegung.

Dein optimaler Trainingsplan für das Rudergerät

Für Anfänger

• 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
• 20-30 Minuten pro Einheit mit niedriger bis mittlerer Intensität
• Fokus auf saubere Technik und regelmäßige Ruhetage
• Etwa 20 gleichmäßige Schläge pro Minute

Für Fortgeschrittene

• 3-4 Trainingseinheiten pro Woche
• 30-45 Minuten pro Einheit
• Integration von 1-2 Krafttrainingseinheiten pro Woche
• Variation mit Intervalltraining für maximalen Kalorienverbrauch

Trainingsintensität steuern

• Moderates Training: 65-75% der maximalen Herzfrequenz (MHF), Belastungsempfinden von 11-13 auf der Borg-Skala ("ziemlich leicht bis etwas anstrengend")
• Intensives Training: 75-90% der MHF, Belastungsempfinden von 15-18 ("anstrengend bis sehr anstrengend")

Wann sieht man Erfolge?

Die gute Nachricht: Beim regelmäßigen Training mit dem Rudergerät kannst du bereits nach wenigen Wochen erste Erfolge sehen:

• Verbesserte Ausdauer: Bereits nach wenigen Wochen mit 3-4 Trainingseinheiten pro Woche wirst du eine Zunahme der Ausdauer bemerken, erkennbar an einem gesenkten Ruhepuls und einer gesteigerten Belastungsfähigkeit.

• Muskelaufbau: Nach etwa einem Monat regelmäßigen Trainings werden erste Veränderungen in der Muskulatur sichtbar, besonders im Rücken, den Schultern und den Armen.

• Gewichtsabnahme: Bei konsequentem Training und einer ausgewogenen Ernährung kannst du durch den hohen Kalorienverbrauch beim Rudern effektiv Gewicht verlieren.

Stylish trainieren mit Gym Aesthetics

Für ein optimales Trainingserlebnis ist die richtige Sportbekleidung entscheidend. Gym Aesthetics bietet hochwertige Sportkleidung, die nicht nur funktional ist, sondern auch stylish aussieht. Die Marke wurde 2013 gegründet und hat sich auf Sportbekleidung für Herren, Damen und Unisex-Artikel spezialisiert.

Besonders empfehlenswert für dein Rudertraining sind:

• Funktionale Trainingsjacken: Die "Training packable warm up Jacket" oder die "Functional Water Resistant Jacket" von Gym Aesthetics bieten optimalen Komfort während des Aufwärmens.

• Atmungsaktive Sportshirts: Stringer-Shirts von Gym Aesthetics sorgen für Bewegungsfreiheit und optimale Belüftung während intensiver Rudereinheiten.

• Flexible Sportleggings: Die speziell entwickelten Leggings bieten maximale Bewegungsfreiheit und Unterstützung während des Trainings.

Fazit: Rudern für maximale Fitness

Das Rudergerät ist zweifellos eines der effektivsten Fitnessgeräte für ein umfassendes Training. Es kombiniert Kraft- und Ausdauertraining, verbrennt effektiv Kalorien und schont dabei die Gelenke. Mit der richtigen Technik, einem strukturierten Trainingsplan und der passenden Sportbekleidung von Gym Aesthetics kannst du deine Fitnessziele schneller erreichen als je zuvor.

Steig ein, greif zu und rudere dich fit – dein Körper wird es dir danken!