Brust Übungen

Die meisten Männer bevorzugen es die Brustmuskulatur effektiv aufzubauen, wobei Frauen eher gezielt auf die Körperstraffung gehen.

Bei Kraftübungen für die Brust trainiert man grundsätzlich den gesamten großen Brustmuskel. Hierbei lässt sich der große Brustmuskel in drei Teile aufgliedern, den oberen, mittleren und unteren Brustmuskel. Mit bestimmten Übungen kann man gezielt die einzelnen Partien stärken.

Obere Brust

Die obere Brust sind Muskelfasern des großen Brustmuskels. Um eine besonders breite und sichtbare Brust zu bekommen, sollte die obere Brust im deinem Training nicht vergessen werden. Der obere Bereich der Brust sorgt insbesondere dafür, dass du deinen Arm heben kannst.

Obere Brust Übungen

Einfache Liegestütze für Anfänger

Die einfachste Variante der Liegestütze werden auf den Knien ausgeführt. Sie eignen sich besonders gut für Anfänger und werden umgangssprachlich auch als Frauenliegestütze bezeichnet. Häufig wird diese Variante genutzt, um sich langsam an die klassischen Liegestütze heranzuwagen.

Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank

Die Fitnessübung Kurzhantel Fliegende auf der Schrägbank führst du auf einer Schrägbank mit einem Winkel zwischen 45 und 60 Grad durch. Die Fliegenden auf der Schrägbank trainieren die oberen Fasern deiner Brustmuskulatur. Grund dafür ist die geneigte Körperhaltung. Diese Übung für den Aufbau der Brustmuskulatur findet sich in vielen Trainingsplänen wieder.

Negative Liegestütze

Die negative Liegestütze ist eine Fitnessübung für die Brust, die sich ideal für Anfänger im Kraftsport eignet. Trotz der einfachen Ausführung ist die negative Liegestütze sehr effektiv. Im Vordergrund dieser Fitnessübung stehen das Training des oberen Bereichs der Brustmuskulatur und deines Trizeps. Für Anfänger ist die negative Liegestütze oftmals eine Nummer zu schwer. Mit deinen erhöhten Füßen ist die negative Liegestütze allerdings eine sehr effektive Übungsvarianten für das Home-Training.

Langhantel Schrägbankdrücken

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine Fitnessübung, mit der du primär deinen großen Brustmuskel und den Trizeps trainierst. Es handelt sich um eine besonders effektive Übung für die obere Brustmuskulatur. Körperposition und Bewegungsausführung sind beim Langhantel Schrägbankdrücken leicht verständlich. Folglich können auch Anfänger diese Übung zum Muskelaufbau nutzen.

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Eine andere Übungsvariante ist das Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel. Anstelle der Langhantel schnappst du dir zwei Kurzhanteln, um deine Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Beim Kurzhantel Schrägbankdrücken trainierst du ebenfalls deinen großen Brustmuskel und den Trizeps. Unterstützend profitieren der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und vordere Teil des Deltamuskel vom Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Da nicht jedes Gym eine Schrägbank mit Langhantel hat, ist das Kurzhantel Schrägbankdrücken der echte Klassiker unter den Fitnessübungen für die obere Brust.

Cable Fly von unten nach oben

Kabelzug oder Kabelturm finden sich in den meisten Fitnessstudios wieder. Beim Cable Fly von unten nach oben trainierst du effektiv deine obere Brustmuskulatur. Die Isolationsübung eignet sich ideal für alle Kraftsportler, die mit dem Kabelzug Abwechslung in den Trainingsalltag bringen wollen. Vorrangig trainierst du deinen großen Brustmuskel im Bereich des Schlüsselbeins. Unterstützende Muskeln sind der gesamte Brustmuskel und der Deltamuskel. Mit festem Stand, neutralem Griff und korrekter Atmung nutzt du das volle Potenzial dieser Übung aus.

Mittlere Brust

Der mittlere Bereich der Brust befindet sich im Zentrum des großen Brustmuskels. Das ist der größte Bereich im großen Brustmuskel. Der mittlere Teil der Brust wird bei den meisten Übungen automatisch stark mittrainiert. Es gibt einige Übungen, die speziell auf den mittleren Part abzielen.

Mittlere Brust Übungen

Breite Liegestütze mit Fokus auf die Brust

Je breiter die Hände bei den Liegestütze auseinander sind, desto größer der Reiz auf die Brust. Aus diesem Grund zielen die breiten Liegestütze vornehmlich auf die Brust ab und involvieren weniger den Trizeps, wie es bei andere Liegestütz-Varianten der Fall ist.

Überzüge am Kabelzug im Stehen

Überzüge am Kabelzug im Stehen sind eine beliebte Fitnessübung, um neben dem großen Brustmuskel auch den breiten Rückenmuskel Latissimus zu trainieren. Die sogenannten Pullover am Kabelzug finden eher selten im Trainingsplan Berücksichtigung. Dabei brauchst du lediglich einen Kabelzug, um mit dem Training zu beginnen. Durch den freien Stand am Kabelzug kompensieren viele Sportler durch andere Muskelgruppen, wodurch sie die Trainingswirkung mindern. Folglich solltest du nur auf die Überzüge am Kabelzug im Stehen setzen, wenn du den Bewegungsablauf beherrscht und somit effektiv deinen Latissimus stärken kannst.

Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Das Bankdrücken mit der Langhantel auf der Flachbank gehört zu den beliebtesten Grundübungen im Fitnessstudio. Wer seine Brustmuskulatur effektiv aufbauen und vergrößern möchte, sollte auf das Langhantel Bankdrücken setzen. Die Grundübung kann übrigens weitaus mehr, als deine Brustmuskulatur zu beanspruchen. Zudem trainierst du deinen Trizeps und den vorderen Teil der Deltamuskulatur. Übrigens handelt es sich bei dieser Übung um eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf.

Das Langhantel Bankdrücken auf der Flachbank ist folglich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis gleichermaßen geeignet. Mit der klassischen Variante reizt du insbesondere den mittleren Bereich der Brustmuskulatur, während leichte Abwandlungen andere Zielmuskeln beanspruchen.

Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank

Die Flachbank ist dein idealer Partner, um die mittlere Brust zu trainieren. Besonders wichtig für die korrekte Ausführung ist eine stabile Körperposition. Fliegende mit der Kurzhantel sind eine effektive und zugleich anspruchsvolle Fitnessübung für das Training deiner Brust.

Anfänger sollten die Kurzhantel Fliegende nur mit Unterstützung eines erfahrenen Sportlers erlernen, da andernfalls Verletzungen drohen. Wenn du häufige Fehler wie das Durchstrecken der Arme oder das starke Einknicken vermeidest, steht dem effizienten Training der mittleren Brust nichts mehr im Weg.

Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank

Viele Sportler setzen beim Training der Brustmuskulatur auf die klassische Variante mit der Langhantel. Eine Alternative ist das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank. Im Vergleich zum klassischen Bankdrücken nimmst du dir zwei Kurzhanteln, um die mittlere Brust zu trainieren. Auf der Flachbank kannst du isoliert deine Brustmuskulatur trainieren und profitierst von der höheren Bewegungsfreiheit mit Kurzhanteln. Während es nicht immer leicht ist, eine Langhantel alleine abzulegen, sieht dies bei der Kurzhantel anders aus.

Das Kurzhantel Bankdrücken auf der Flachbank eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihr Training alleine durchführen. Mit dem richtigen Inventar kannst du die Übung problemlos auch zuhause absolvieren. Zugleich handelt es sich um eine schonende Übungsvariante, die deine Schultern und Ellenbogen schützt.

Cable Crossover / Cable Fly klassisch

Je nach Ausführung kannst du mit den Cable Flys unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Der Fokus bei der Isolationsübung Cable Crossover liegt hier jedoch auf dem Training der mittleren Brust. In Kombination mit den Grundübungen kannst du deinen Muskelaufbau maximieren. Zudem sind die Cable Crossover eine einfache Fitnessübung, die sich für Anfänger und Fortgeschrittene eignet. Achte darauf, dass du den Kabelzug richtig einstellst und die Bewegung moderat durchführst.

Untere Brust

Als letztes natürlich die untere Brust, welche in deinem Training nicht fehlen sollte. Bei vielen Sportlern passiert genau das, sie wird vergessen. Die untere Brust macht zusammen mit dem mittleren Teil circa 80 Prozent deiner Brustmuskulatur aus.

Untere Brust Übungen

Negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das negative Bankdrücken mit den Kurzhanteln erfolgt auf der Schrägbank. Allerdings nutzt du hier zwei Kurzhanteln anstelle der Langhantel. Diese Übung zielt auf die unteren Muskelfasern des großen Brustmuskels ab. Dies bietet dir den Vorteil, dass du bei der Bewegung flexibler bist. Auf der anderen Seite musst du die Balance finden, um die Kurzhanteln ordnungsgemäß zu heben und zu senken.

Negativ Bankdrücken mit der Langhantel

Das negative Bankdrücken mit der Langhantel ist eine tolle Fitnessübung, um deinen unteren Brustmuskel zu trainieren. Neben den unteren Fasern des großen Brustmuskels unterstützen dich dein Trizeps und der vordere Teil der Deltamuskulatur bei der Ausführung.

Diese Fitnessübung eignet sich für alle Sportler, denen eine Negativbank zur Verfügung steht. Durch die negative Stellung belastest du zwar den ganzen Brustmuskel, vermehrt jedoch die unteren Fasern. Bei der Übung mit der Langhantel ist ein Trainingspartner hilfreich, der dir die Langhantel ggf. abnehmen und reichen kann.

Negativ Fliegende mit Kurzhanteln

Negative KH-Fliegende sind eine Fitnessübung, um die untere Brust zu trainieren. Wenn du auf die negative Ausführung achtest, reizt du vorrangig die unteren Muskelfasern deines großen Brustmuskels. Körperposition und Bewegungsausführung stellen die Sportler vor keine große Herausforderung, sodass jedermann Negativ Fliegende ausführen kann. Dennoch siehst du diese Übung wahrscheinlich selten, wenn du dich im Gym umschaust. Zum einen hat nicht jedes Fitnessstudio eine Negativbank, die du zwingend für diese Übung benötigst. Zum anderen ist es für Alleintrainierende nicht immer einfach, die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zu bekommen.

Brustpresse für die untere Brust

Die Brustpresse ist eines der beliebtesten Geräte im Fitnessstudio. Anfänger, Fortgeschrittene und Profisportler nutzen die Brustpresse gleichermaßen. Mit diesem Fitnessgerät lassen sich unterschiedliche Muskeln trainieren. Neben der oberen Brustmuskulatur sowie dem Trizeps kannst du auch den unteren Bereich der Brustmuskulatur in den Fokus rücken. Bei der geraden Brustpresse oder einer, leicht nach unten gerichteten, Variante trainierst du die Brust mit Fokus auf die unteren Fasern. Da es eine Brustpresse in jedem Fitnessstudio gibt, können Sportler diese Übung problemlos ausprobieren und Abwechslung in den Trainingsalltag bringen.

Schrägbankdrücken: dieser Winkel für die obere Brust – Sports Gear Patrol

Number 8. & 24. of the PDF

#untere brust trainieren #übungen untere brust #brustübungen