Core Training – Rumpf- und Tiefenmuskulatur effektiv trainierenn
Viele Kraftsportler fokussieren sich beim Training in erster Linie auf den Muskelaufbau. Das sollte dein Trainingsprogramm aber nicht ausschließlich füllen. Denke stets daran, dass du auch deinen Rumpf- und deine Tiefenmuskulatur effektiv und regelmäßig trainierst, um die besten Trainingsergebnisse zu erreichen. Warum solltest du ein Core Training langfristig einplanen? Ganz einfach, um deinen Körperschwerpunkt bzw. deine Mitte zu stärken. Damit gehen viele Vorteile einher. Zum einen kannst du Rückenverspannungen und Rückenschmerzen den Kampf ansagen, zum anderen trainierst du effektiv und gezielt tief liegende Muskeln insbesondere Wirbelsäule, Becken, Hüfte und Bauch und steigerst deine Rumpfstabilität. Zusätzlich kannst du mit einem Tiefenmuskulatur-Workout deine Flexibilität, Beweglichkeit und Beschleunigung trainieren. Wenn das nicht genug gute Gründe sind, mit dem Core Training direkt zu starten?
Die fünf besten und effektivsten Rumpfübungen
Core Übung 1: Ellbogenstütz oder Plank
Diese klassische Rumpfübung erscheint auf dem ersten Blick äußerst einfach – doch der Schein trügt. Wer den Plank bisher gemieden hat, wird über die erforderliche Kraft für die richtige Übungsausführung sicherlich überrascht sein. Kein Wunder, denn mit dem Ellbogenstütz trainierst du deine komplette Rumpfmuskulatur gezielt und effektiv.
Und so geht’s:
Stütz dich auf deine Ellenbogen und Fußspitzen ab und halte deinen Körper in einer geraden Linie. Deine Ellenbogen bleiben dabei unter deinen Schultern, deine Beine positionierst du etwas weiter als hüftbreit. Dein Kopf bildet eine gerade Linie zur Wirbelsäule und bleibt in dieser Position – weder den Kopf senken, noch nach oben heben. Der Rücken und die Hüfte sind gerade, kein Hohlkreuz aber auch kein Hängenlassen der Hüfte. Den Plank unter Spannung für 30 Sekunden halten und lösen. 3 Wiederholungen für je 30 Sekunden sollten dein Anfangsziel sein. Um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen, hebst und streckst du einen Arm und das entgegengesetzte Bein und hältst die Position für 30 Sekunden – danach wechseln. Steigere mit der Zeit die Dauer der Übungseinheit. Dein Ziel sollten 3-4 Minuten sein. Wichtig ist hierbei, immer die korrekte Position einzuhalten: sinkst du zum Beispiel ins Hohlkreuz, weil die Kraft nachlässt, kann das deinem Rücken durch die schädliche Haltung mehr schaden als nutzen. Merkst du Schmerzen im unteren Rücken, kann das ein Zeichen dafür sein, dass deine Bauchmuskeln für die Dauer der Übung nicht ausreichend trainiert sind. Achte also während der gesamten Übung auf eine gerade Haltung
Core Übung 2: Seitstütz
Auch der Seitstütz wird in puncto erforderliche Kraftaufbringung und Wirkung für deine Rumpfmuskulatur oft unterschätzt. Mit dem Seitstütz trainierst du die seitliche Tiefenmuskulatur sowie zusätzlich Schultern, Beine und Hüfte.
Und so geht’s:
Seitlich auf einen Ellenbogen abstützen, die Füße übereinanderlegen, das Becken vom Boden heben und eine gerade Linie bilden. Die Spannung für mindestens 10 Sekunden halten und dann die Seiten wechseln. Auch hier sollte dein Ziel sein, die Spannung mit der Zeit immer länger halten zu können. Natürlich kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, falls dir die klassische Variante zu leicht erscheint. Anstatt das Becken nur anzuheben und die Spannung zu halten, kannst du nach dem Anheben den freien Arm und das Bein nach oben heben und diese Position halten. 3 Wiederholungen pro Seite sollten es mindestens sein
Core Übung 3: Rückenstrecker oder Schwimmer
Die ideale Übung, um deinen unteren Rücken, Schultern, Beine und die Gesäßmuskeln zu trainieren.
Und so geht’s:
Gehe in die Bauchlage, halte die Arme gestreckt vor dem Kopf und hebe den Kopf leicht an. Bewege nun im Wechsel dein rechtes Bein und deinen linken Arm hoch und runter. Halte in jeder Position kurz die Spannung, bevor du die Seite wechselst. Starte mit mindestens 3 Wiederholungen pro Seite. Auch hier solltest du die Spannung immer länger und länger halten können. Als Anfang sind 10-20 Sekunden ideal.
Core Übung 4: Brücke mit angezogenen Beinen
Auch die Brücke ist eine effektive Übung, um mehrere Muskelpartien zu trainieren. Dazu gehören deine Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkel sowie Bauch- und Rückenmuskeln.
Und so geht’s:
Lege dich auf den Rücken und winkele deine Beine an, sodass die Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Deine Arme bleiben seitlich am Boden liegen. Nun hebst du dein Becken und bildest eine Brücke. Ziehe jetzt dein rechtes Knie zur Brust und bleib in dieser Position. Wieder lösen, das Bein abstellen und wechseln, bzw. jetzt das linke Knie zur Brust ziehen. Die Spannung halten und wieder ablegen und wechseln. Anfangs kannst du mit je 3 Wiederholungen zu je 15-20 Sekunden starten und dich peu à peu steigern.
Core Übung 5: Umgedrehter Schneeengel
Der umgedrehte Schneeengel gehört zu den schwierigeren Rumpfmuskulatur-Übungen und ist für Anfänger nicht geeignet. Um diese Übung technisch einwandfrei und effizient durchzuführen, solltest du bereits gut durchtrainiert sein, denn die Übung ist schwieriger als sie aussieht. Gleichzeitig trainierst du deinen kompletten Rumpf– und Bauchmuskulatur und belastest deinen Lendenwirbelbereich. Aus diesem Grunde ist der umgedrehte Schneeengel nur für Fortgeschrittene empfehlenswert.
Und so geht’s:
Auf den Bauch legen, die Arme über den Kopf lang strecken. Lasse die Handflächen auf dem Boden, stelle die Beine nebeneinander. Auch die Fußspitzen sollen auf dem Boden bleiben. Nun hebst du deine Brust, deine Arme und Beine an und machst die gleichen Bewegungen wie beim klassischen Schneeengel, d.h. Arme wandern im breiten Bogen zur Hüfte, gleichzeitig öffnest du deine Beine – alles in der Schwebe. Wieder zur Ausgangsstellung zurückkehren, kurz Arme und Beine ablegen und erneut den umgekehrten Schneeengel ausführen. Mindestens 10 Sätze à drei Wiederholungen.
Fazit
Du siehst, mit den klassischen Eigenkörperübungen trainierst du neben unterschiedlichen Muskelgruppen auch deinen Rumpf und deine Körperstabilität. Ein Core Workout kannst du immer und überall durchführen. Minimalen Zeitaufwand – aber maximalem Effekt. Versuch’s einfach. Füge einige Stabi-Übungen zu deinem regelmäßigen Trainingsplan hinzu und freue dich auf bessere Leistungen, mehr Beweglichkeit, mehr Schnelligkeit und eine gestärkte und verbesserte Körperhaltung.
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