Die Menge macht’s – Wie oft trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Sicherlich hast du bereits festgestellt, dass ab einem gewissen Zeitpunkt dein gewöhnliches Training nicht mehr die gewünschten Ergebnisse mit sich bringt. Vielleicht erinnerst du dich noch an deine Anfangszeit, als du bereits nach kürzester Trainingszeit sichtbare Muskelmasse aufbauen konntest und jetzt ist das nicht mehr der Fall.

Eventuell überlegst du, ob du zu wenig und zu kurz trainierst? Aber auch zusätzliche Trainingseinheiten und längere Workouts bringen keine neue Muskelmasse. Warum ist das so? Wie oft solltest du für sichtbare Erfolge trainieren?

Dieses Phänomen der Stagnation hat eine ganz natürliche Erklärung. Zu Beginn deines Trainings hat sich dein Körper recht schnell ans Bodybuilding und den Weg zu einem Körper wie Mr. Olympia gewöhnt und dementsprechend leicht Muskelmasse aufbauen können.

Nach einigen Monaten regelmäßigen Trainings tritt der sogenannte Muscle Memory Effekt ein, in dem dein Körper die Anstrengung nicht mehr als Herausforderung betrachtet, sondern schlichtweg als selbstverständlich. Der zusätzliche Muskelaufbau wird nicht weiter angeregt. Neben dem Muscle Memory Effekt kannst du auch durch zu häufiges Trainieren schnell beim Übertraining landen. In diesem Fall ist dein Körper überbelastet und stagniert.

Bei schwerwiegenden Fällen von Übertraining kannst du sogar statt Muskelmasse zu gewinnen, genau das Gegenteil erreichen und Muskelmasse abbauen. Dies passiert, wenn deinem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung steht und die Muskeln als Energiereserven genutzt werden.

Um diese beiden unerwünschten Umstände zu überwinden, solltest du dein gewöhnliches Training regelmäßig abändern und abwechslungsreiche Übungen integrieren. Mit etwas Geduld, sowie neuen und ungewohnten Reizen und Trainingsmethoden überwindest du die Stagnationsphase und hast sicherlich auch wieder Spaß am Trainieren – denn du gewinnst erneut Muskelmasse.

So lange sollte dein Training sein, um Muskelmasse aufzubauen

Nachdem du nun weißt, wie du den Muscle Memory Effekt und ein Übertraining verhinderst kommen wir auf die anfängliche Frage zurück: Wie oft und wie lange solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Leider gibt es keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage, denn Menschen sind unterschiedlich und reagieren auf bestimmte Workouts verschieden. Der eine Bodybuilder trainiert zwei bis drei Tage je 60 Minuten, der andere trainiert bloß zwei Tage oder sogar weniger und erzielt die gleichen Ergebnisse. Entscheidend sind nicht die Tage und Stunden der Trainings, sondern primär deine Intensität und erst im Anschluss die Häufigkeit der Einheiten. Im Klartext bedeutet das: Wenn du nicht oft trainieren kannst, muss dein Workout länger sein.

Wenn du oft trainieren kannst, dann reichen auch kurze, intensive Trainings völlig aus. Wichtig ist, dass du deine Trainingsgrad an die Häufigkeit anpasst. Sind die Übungen zu anstrengend oder nicht anstrengend genug, verhinderst du in beiden Fällen einen effektiven Muskelaufbau.

Außerdem musst du deinem Körper regelmäßig Ruhepausen gönnen. Sind die Muskeln laufend auf Touren, überspringst du die wertvolle Regenerationszeit, in der die Muskeln wachsen können. Ständiges Trainieren bringt keinen Muskelaufbau, dein Körper braucht mindestens zwei, wenn nicht sogar drei trainingsfreie Tage pro Woche, um sich zu erholen und ein Wachstum der Muskelmasse zu fördern und zu beschleunigen.

Fazit

Wie so oft im Leben, gilt auch im Kraftaufbautraining: Die Menge macht‘s! Trainierst du zu oft und zu viel, besteht die Gefahr des Übertrainings. Trainierst du hingegen zu wenig und zu kurz, kannst du lange auf sichtbare Ergebnisse warten.

Die Mehrzahl der Bodybuilder ist sich einig, dass du mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche die besten Trainingsergebnisse erzielst. Du kannst dabei entweder auf ein Ganzkörpertraining oder auf die Split-Trainingsmethode zurückgreifen.

Wichtig ist, dass du die Trainingsintensität deinem individuellen Trainingsfortschritt anpasst und auf deinen Körper hörst. Empfindest du deine Übungen nicht mehr als anstrengend, solltest du deinen Trainingsplan variieren und neue Reize setzen, um Muskelmasse aufbauen zu können.

Zu guter Letzt behalte stets das Folgende im Hinterkopf: Je härter dein Training ist, desto längere Ruhepausen brauchst du und desto länger sollte die Zeit der Regeneration sein. 

FAQ: Wie oft sollte man Krafttraining und Cardio pro Woche ausführen?

Wie oft sollte man Krafttraining in der Woche machen?

Das ideale Maß für Krafttraining hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Fitnessziele, Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Ihrem allgemeinen Lebensstil. Generell empfehlen Fitness-Experten für den Muskelaufbau oder die Kraftsteigerung, etwa **zwei bis drei Mal pro Woche** Krafttraining zu betreiben. Dies ermöglicht es den Muskeln, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen und zu wachsen.

Studien zeigen, dass für Anfänger zwei Tage pro Woche ausreichen können, um signifikante Verbesserungen in der Muskelkraft zu sehen. Fortgeschrittene können von drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche profitieren, insbesondere wenn sie spezifische Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainieren (Split-Training).

Wie oft sollte man Cardio und Krafttraining in der Woche kombinieren?

Die Kombination von Cardio- und Krafttraining ist eine effektive Methode, um sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft zu verbessern. Eine ausgewogene Routine könnte beinhalten:
- Drei bis vier Tage Cardio-Training pro Woche: Dies kann Laufen, Radfahren, Schwimmen oder jede andere Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht.
- Zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche: An unterschiedlichen Tagen durchgeführt, um den Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und ihm ausreichend Zeit zur Erholung geben. Übertraining kann zu Verletzungen und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit führen.

Allgemeine Tipps für ein effektives Trainingsprogramm:

1. Variation im Training: Wechseln Sie Ihre Übungen, um den Körper ständig herauszufordern und Plateaus zu vermeiden.
2. Adequate Ruhe und Erholung: Muskeln benötigen Zeit, um nach dem Training zu reparieren und zu wachsen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend schlafen und Ruhetage einlegen.
3. Ausgewogene Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung unterstützt den Muskelaufbau und hilft bei der Erholung.
4. Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, besonders an Trainings- und Cardio-Tagen.

Indem Sie diese Prinzipien befolgen, können Sie ein ausgewogenes und nachhaltiges Trainingsprogramm entwickeln, das Ihnen hilft, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.