Beinbeugen

Die Beinbeugen (auch: Beincurls) ist eine effektive Fitnessübung für den Beinbizeps. Diese Übung kann in verschiedene Positionen durchgeführt werden, je nachdem welche Geräte dir zur Verfügung stehen. Man kann es im Sitzen oder im Liegen durchführen, wobei das im Liegen die bekannteste ist und bei Frauen am beliebtesten. Beinbeuger-Muskeln ist ein anderer Begriff für Beinbizeps. Es gibt auch ein Fitnessgerät das Beinbeugen heißt, also nicht verwirren lassen.

Bei der Beinbeuger-Maschine werden neben den Beinbizeps (musculus biceps femoris) auch der Plattsehnenmuskel (musculus smimembranous) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) trainiert. Bei der Bewegungsausführung wird auch der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) genutzt.

Hier erklären wir nun die verschiedenen Übungen für Beinbeugen und beginnen mit der bekanntesten Version im Liegen.

Beinbeugen (leg curls) im Liegen

Die Beinbeugen im Liegen ist bei Frauen besonders beliebt, weil die Gesäßmuskulatur mittrainiert wird. Im Liegen kann man Beincurls mit der Kurzhantel auch trainieren. Oder man variiert es ein- oder zweibeinig durchzuführen. Egal welche Variante man ausführen möchte die Position und Bewegungsausführung ist sehr wichtig und wird im Folgenden in 3 Schritten erklärt.

Schritt 1: Ausgangsposition

Lege dich auf das Polster und blicke mit dem Gesicht nach unten Richtung Boden. Oftmals ist die Liegefläche leicht gekrümmt, damit es perfekt zur Ausführung der Übung passt und den Effekt steigert. Positioniere deine Waden so, dass du gegen die Polsterung des Beinstücks drückst. Die Beinrolle ist leicht oberhalb deiner Knöchel. Die Füße sind hüftbreit auseinander. Die Knie sollten nur etwas über die Liegefläche des Geräts hinausragen. Sonst muss man es am Gerät einstellen, sodass die Drehgelenke sich auf der Höhe der Knie befinden. Mit den Händen hältst du dich am Griff fest, welche sich in der Nähe des Kopfes befindet am Gerät.

Schritt 2: Ausführung

Dein Oberkörper bleibt stets gerade und der Kopf bildet eine Verlängerung zum Oberkörper. Dein Blick wird nach unten gerichtet. Nun kannst du deine Beinmuskeln anspannen und ziehst mit der Kraft aus dem Oberschenkel die Rolle so weit wie möglich in Richtung Gesäß. Hier bewegt sich nur die Unterschenkel und der sonstige Körper bleibt in der gleichen Position. Durch das Gewicht der Rolle bewegt sich deine Hüfte regelmäßig mit und der Po nach oben gedrückt wird. Achte darauf, dass du deinen Becken auf dem Polster lässt. Minimale Bewegung ist jedoch in Ordnung. Bei dieser Bewegung atmest du aus und die Bewegung führst du so weit fort, wie du kannst.

Schritt 3: Endposition

Nun senkst du die Beine und führst die langsam in die leicht gebeugte Ausgangsposition zurück. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Dabei musst du beachten, dass du das Gewicht des Geräts nicht komplett absetzt. Nur am Ende der letzten Wiederholung darfst du es komplett absetzen. Du kannst den Satz beenden, wenn du die Beinbeugen nicht mehr richtig ohne Probleme ausführen kannst. Man kann auch etwas Variationen reinbringen, indem man mit angezogenen oder gestreckten Füßen trainiert. Wenn man die Füße anzieht, sind die Achillessehne gedehnter und die Wadenmuskeln werden mehr mittrainiert. Bei ausgestreckten Füßen sind die Achillessehne verkürzt und somit werden die Beinbizeps mehr trainiert.

Beinbeugen im Sitzen am Beinbeuger-Gerät

Im Sitzen kann man zwischen dem beidbeinigen und einbeinigen Ausführen wählen.

Schritt 1:

Setze dich in das Beinbeuger-Gerät. Hier musst du deinen Rücken komplett an das Polster pressen, aber ein leichter Hohlkreuz im unteren Rücken kann dabei helfen deine Wirbelsäule zu schützen. Der Po muss auch nah am Rückenpolster sein. Wie in der Variante im Liegen muss auch hier sich die Drehgelenke auf der Höhe der Knie befinden. Positioniere nun deine Waden auf die Rolle hüftbreit voneinander entfernt. Das Fußpolster der Rolle drückt knapp über den Achillesfersen. Richte deinen Blick nach vorne. Falls das Gerät Griffe hat, kannst du durch das Festhalten mehr Stabilität bekommen.

Schritt 2: Ausführung und Endposition

Beidbeinige Version:

Hier drückst du mit beiden Beinen das Polster der Rolle nach unten und atmest währenddessen aus. Die Bewegung kannst du soweit wie möglich ausführen wie es für dich möglich ist. Beim Ausatmen werden die Beine langsam wieder nach oben geführt und sind fast vollständig gestreckt.

Einbeinige Version:

Hier führst du die Übung genauso durch wie mit beiden Beinen, nur befindet sich ein Bein auf dem Polster.

Tipps bei Hamstring Curls an der Maschine

Um das beste Ergebnis bei Hamstring Curls, also die Muskulatur der Oberschenkelrückseite trainieren möchte, sollte die Übung an der Maschine immer einwandfrei ausüben.

• Überstrecke dein Bein nicht. Die richtige Position ist immer eine leichte Beugung im Knie zu haben

• Gerät richtig einstellen. Um Verletzungen am Kniegelenk zu vermeiden, sollte das Drehgelenk mit deinen Knien übereinstimmen.

• Richtige Kopfhaltung. Der Blick sollte nach unten gerichtet sein und nicht nach vorne.

• Hüfte nicht knicken. Der Po und die Hüfte sollten starr verharren und nicht knicken, auch wenn das Gewicht eine Hebelwirkung auf den Körper ausübt. Die Bewegung sollte nur von den Beinen kommen.

Alternative Übungen zum Beinbeugen am Gerät

Wenn man ein bisschen Abwechslung in seinem Trainingsplan braucht, kann diese alternativen zum Beinbeugen ausprobieren.

• Beinbeugen mit Kabel: Am Kabelzug lassen sich die Beuger-Muskeln auch trainieren oder daheim mit einem Band.

• Beinbeugen mit Kurzhantel: Wenn man keines der oben genannten Geräte zur Verfügung hat, aber eine Hantelbank besitzt, der kann die Hantelbank nehmen und mit einer Kurzhantel die Beinbeugen durchführen. (siehe Bild)