Obere Brust trainieren: Die besten Übungen
Ein effektives brustmuskel trainieren bedarf spezieller und gezielter Übungen, die deinen gesamten Brustbereich trainieren, den wir in den oberen, mittleren und unteren Bereich der Muskulatur unterteilen. Der „Obere Brustmuskel“ meint den großen Brustmuskel (lat. Musculus Pectoralis Major), dessen Stärkung für eine besonders breite und füllige, sichtbar trainierte Brust sorgt. Mit den Übungen aus diesem Artikel trainierst du gezielt diesen oberen Brustbereich, auch wenn natürlich andere Bereiche der Brustmuskulatur immer mit beansprucht werden. Bevor du mit deinem Brustmuskelaufbautraining startest, heißt es zunächst gut aufwärmen. Nach dem Aufwärmen kannst du mit leichten brust übungen für den oberen Brustbereich anfangen. Danach steigerst du den Schwierigkeitsgrad von einfach über mittel bis hin zu hoch.
Die besten Übungen
Für eine perfekte obere Brustmuskulatur empfehlen sich folgende Übungen:
- Negativ-Liegestützen
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Schrägbankdrücken am Gerät
- Fliegende auf der Schrägbank
- Kabelzug-Fliegende auf der Schrägbank
Wie du diese Übungen korrekt ausführst und worauf zu achten ist, erklären wir dir hier:
Negativ-Liegestützen
Mit Negativ-Liegestützen kannst du gezielt deine obere Brust trainieren ohne jegliches extra Equipment. Diese Variante der liegestütze obere brust ist etwas anspruchsvoller als die klassische Ausführung. Die Voraussetzung sollte also sein, dass du mit den normalen Liegestützen keine Probleme hast. Die Übung sieht folgendermaßen aus: die Fußspitzen positionierst du auf einer höheren Position z. B. auf einem Stuhl zu Hause, einer Bank im Park oder einer Flachbank im Gym. Du gehst in die Liegestütz-Position und achtest dabei darauf, dass deine Arme etwa schulterbreit voneinander entfernt sind. Jetzt senkst du langsam den Brustkorb durch Beugen der Ellenbogen nach unten. Anschließend drückst du zeitgleich den Brustkorb wieder nach oben, bis die Arme fast ganz durchgestreckt sind. Spürst du dabei zu große Belastung auf den Handgelenken, kannst du diese Übung auch auf den Fäusten ausführen.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Für diese Übung setzt du dich mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand auf eine Schrägbank. Den Winkel, den du an der Bank einstellst, bestimmst du selbst. Ideal für das Trainieren des großen Brustmuskels ist ein niedriger Winkel von 30 Grad. Um den kompletten oberen Brustbereich zu trainieren, solltest du aber mit einem Winkel von 45 Grad arbeiten. Setze dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf dem Boden ab. In der Ausgangsposition zeigen deine Ellenbogen nach außen und Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Die Hantel sollte eine Linie mit den Oberarmen bilden. Beim Ausatmen streckst du nun deine Arme nach oben durch. Beende die Bewegung wenn die Arme durchgedrückt sind und bevor sich die Hanteln berühren. Anschließend senkst du die Hanteln während des Einatmens wieder langsam in die Ausgangsstellung. Achte darauf, dass die Unterarme während der gesamten Übung gerade nach oben zeigen und dein Kopf auf dem Schrägteil der Bank liegt.
Schrägbankdrücken mit der Langhantel
Kommen wir nun zum Klassiker beim Brustmuskelaufbautraining. Wie bereits bei der Kurzhantelübung bestimmst du den Winkel der Bank selbst, da es keine pauschale Aussage dazu gibt. Aber sicherlich wirst du irgendwo zwischen 30 Grad und 50 Grad die obere Brustmuskulatur in der Übung merken. Je steiler der Winkel, desto mehr wird die Belastung der Brustmuskulatur auf die obere Brust verlagert. Setze deine Füße fest auf dem Boden ab und greife die Langhantelstange, die sich über dir befindet, mit einem etwas mehr als schulterbreiten Griff. Um Verletzungen vorzubeugen, behalte deine Handgelenke stets unter der Stange. Spann nun deine Bauchmuskeln fest an und hebe die Stange aus der Halterung nach oben und positioniere die Stange über deiner oberen Brustmuskulatur. Führe die Langhantel nun langsam wieder unten, bis Sie die Brust berührt und hebe sie dann erneut zurück auf die Halterung. Achte darauf, dass du bei der Abwärtsbewegung der Hantel einatmest.
Schrägbankdrücken am Gerät
Eine dritte Variante des Schrägbankdrückens ist die Durchführung am Gerät. Diese Übung eignet sich ideal für Anfänger im Brustmuskelaufbautraining. Der Winkel der Schrägbank ist zwischen 45- und 60 Grad zu wählen. Setze dich für die Ausgangsposition aufs Gerät, schiebe dein Gesäß bis ganz nach hinten auf dem Sitzpolster, drücke deinen Rücken gegen das Polster der Bank und setze deine Füße fest auf den Boden. Greife nun mit deinen Händen die Griffe im Obergriff und spann deine Bauchmuskeln an. Dann drückst du die Griffe langsam nach schräg oben. Achte wieder auf deine Atmung und halte die Spannung für einen Moment aus. Bewege im Anschluss die Griffe wieder in die Anfangsposition.
Fliegende Bewegung am Kabelzug auf der Schrägbank
Auch mit dieser Übung kannst du hervorragend deine obere Brust kräftigen. Die Übung sieht folgendermaßen aus: Lege dich auf eine Schrägbank (den Winkel bestimmst du wie immer selbst) und greife links und rechts von dir die Handschlaufen der Kabel. Das Gewicht, das an den Kabeln hängt, kannst du je nach Trainingsstand individuell variieren. Fange leicht an und steigere dich peu à peu. Zieh die Handschlaufen nun bis in die Mitte deines Brustbereiches hoch. Achte darauf, dass deine Arme nicht komplett durchgedrückt sind, um die Spannung tatsächlich auf die obere Brust zu übertragen. Stopp die Bewegung, wenn deine Arme senkrecht nach oben zeigen. Die Hände sollen sich nicht berühren, damit die Kraft aufrecht erhalten bleibt. Dies kannst du öfters wiederholen und dabei die Gewichte stufenweise erhöhen.
Fazit
Mit diesen beschriebenen Übungen setzt du den Fokus deines Brustmuskeltrainings auf den oberen Bereich. Achte aber darauf, alle Bereiche der Brust gleichmäßig zu trainieren und keinen zu vernachlässigen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wichtig ist auch, auf einen sauberen Bewegungsablauf zu achten und weniger darauf, möglichst hohe Gewichte zu stemmen. Führst du Bewegungen falsch aus, weil du dir zu viele Scheiben aufgelegt hast, erhöhst du die Gefahr dich zu verletzen. Trainiere lieber korrekt und mit weniger Gewicht, dann hilft dir dieses Training dabei, eine massivere Brust mit einem gut trainierten oberen Brustmuskel aufzubauen.
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