Als begeisterter Kraftsportler weißt du, dass langfristiger Muskelaufbau nur in Verbindung mit regelmäßigem Training und einer ausgewogenen Ernährung möglich ist. Mit ausgewogener Ernährung ist selbstverständlich ein gesunder Mix aus Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen gemeint. Eiweiße bzw. Proteine möchten wir in diesem Text etwas genauer unter die Lupe nehmen. Noch immer ist der Irrglaube weit verbreitet, dass tierische Proteine zum Muskelaufbau und Muskelerhalt unverzichtbar sind.

Dieses Vorurteil gehört dringend aus der Welt geschafft. Richtig ist, dass pflanzliche Proteine mit tierischen mithalten können. Worauf du als Vegetarier oder Veganer achten musst, ist es, deinem Körper die ausreichende Menge an Proteinen zuzuführen – genau so wie auch Nicht-Vegetarier und Nicht-Veganer. Als Kraftsportler solltest du ca. 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Diese Werte werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. (Zum Vergleich: Bei Nichtsportlern sind 0,8 Gramm Eiweiß pro Körpergewicht völlig ausreichend.)

Aminosäuren: welche gibt es, und warum sind sie so wichtig?

Der menschliche Organismus benötigt 20 Aminosäuren um den Proteinstoffwechsel zu gewährleisten. Acht dieser Aminosäuren sind sogenannte essentielle Aminosäuren, welche durch Lebensmittel aufgenommen werden müssen, da sonst der menschliche Körper nicht richtig funktionieren kann. Dazu zählen: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Semi-essentielle Aminosäuren sind solche, die erst in bestimmten Lebenslagen bedeutsam werden, beispielsweise während des Wachstums oder bei schweren Erkrankungen.

Dazu zählen Arginin und Histidin. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören: Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin. Wichtig: alle essenziellen Aminosäuren sind in Pflanzen zu finden. Für dich als Vegetarier oder Veganer heißt dies konkret: bei einer ausgewogenen Ernährung versorgst du deinen Körper mit allen wichtigen Aminosäuren.

Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen

Empfehlenswerte pflanzliche Proteinquelle gibt es viele. Allen voran Sojabohnen und Tofu, aber auch Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen und Bohnen), Kartoffeln, Dinkel, Wildreis, Erdnüsse, Kürbiskerne, Samen und Spirulina bzw. andere Algen. Um als Vegetarier oder Veganer erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, solltest du stets auf eine sehr gute Qualität der zugeführten Proteine, auf eine gute Proteinmischung und die erforderliche Menge achten.

Beispielsweise sind Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen) reich an Lysin und enthalten nur wenig Methionin und Cystein (die sogenannten schwefelhaltigen Aminosäuren). Hingegen sind Reisproteine wahre Wunder an Methionin und Cystein. Verbindest du nun Hülsenfrüchte mit Wildreis, versorgst du deinen Körper gleich mit allen drei Aminosäuren. Wusstest du, dass eine Kombination von Hülsenfrüchten mit Mais die gleiche biologische Wertigkeit hat wie ein Hühnerei (*die biologische Wertigkeit sagt aus, wie schnell ein Nahrungsprotein vom Körper verwertet werden kann; allgemein wird das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100 als Richtwert genommen)?

Ferner kannst du die biologische Wertigkeit der veganen Eiweiße auch mit Proteinen aus Hanf und Lupinen deutlich verbessern. Gerade Hanfproteine sind zudem auch reich an Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Spurenelementen. Zusammengefasst: Um dein Muskelaufbautraining als Veganer oder Vegetarier durch deine Ernährung zu unterstützen, ist die richtige Kombination und eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Proteinen entscheidend!

Nahrungsergänzungsmittel: pflanzliches Proteinpulver

Schwörst du neben den rein natürlichen Proteinlieferanten auch auf Eiweißpräparate, um deinen Körper nach einem intensiven Muskelaufbautraining schnell mit Proteinen versorgen zu können? Auch als Veganer oder Vegetarier brauchst du hier auf nichts zu verzichten. Mittlerweile gibt es zahlreiche rein vegane Proteinpulver, die der „tierischen“ Konkurrenz in nichts nach stehen. Gute Ergebnisse liefern vor allem Präparate aus Soja, Hanf, Erbsen, Lupinen und Reis.

Zu guter Letzt

Um ein erfolgreicher und leistungsstarker Kraftsportler zu sein und zu bleiben, ist ein regelmäßiges Training und eine ausgewogene und gesunde Ernährung entscheidend. Auch als Veganer oder Vegetarier brauchst du bei der Nahrungsaufnahme auf nichts zu verzichten. Du kannst auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, die reich an Eiweißen, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen zugleich sind. Alternativ gibt es im Handel verschiedene Proteinpulver zur Nahrungsergänzung. Entscheidend ist der richtige Mix aus gutem pflanzlichen Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten, um deinen Muskelaufbau und Muskelerhalt voranzutreiben.

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