Skinny Fat – too thin and too thick at the same time

Du hast eine schlanke Figur, aber fühlst dich manchmal doch etwas „dick“? Das wird als Skinny Fat bezeichnet und in diesem Artikel zeigen wir Dir wie du definierter aussehen kannst.

Was ist Skinny Fat?

Skinny Fat sein, bedeutet die betroffenen Personen fühlen sich einerseits dünn, aber anderseits auch dick. Laut dem BMI-Rechner haben sie ein Normalgewicht. Jedoch wird beim BMI-Rechner nur Körpergewicht und Körpergröße berücksichtigt. Skinny Fat Personen haben aber einen relativ hohen Körperfettanteil und wenige Muskeln.

Sollte zuerst Körperfett abgebaut werden oder Muskeln aufgebaut werden?

Das eigentliche Problem bei Skinny Fat ist nicht, das man zu dick ist, sondern man hat eher weniger Muskeln. Deshalb sollte man mehr Krafttraining machen, um Muskeln aufzubauen und nicht auf den BMI-Rechner verharren. Am besten wäre es zuerst Muskulatur aufzubauen, bevor man Körperfett verliert. Hier ein Beispiel, um es genauer zu veranschaulichen, warum es besser ist, zuerst Muskeln aufzubauen.

Nicht muskulöser Mann: 1,85 m groß, 70 kg schwer und 18 % Körperfettanteil = 12,6 kg Körperfettmasse.

Aber was wäre, wenn die Person weiter Gewicht zu nimmt durch den Muskelaufbau und die 12,6 kg Fett beibehält? Zum Beispiel legt die Person in 3 Jahre durch Krafttraining und eiweißreicher Ernährung 20kg an Muskeln an, dann würde er ein muskulöseres Aussehen haben. Der Körper ist definierter und somit wäre der Körperfettanteil statt 18 % nur noch 13 %., aber die Menge an Fett in kg ist noch gleich.

Wie kann man Skinny Fat vermeiden?

Nicht zu viel Cardio

Zwar kann man mit Cardio Fett abbauen, aber gleichzeitig wird auch der Muskelabbau gefördert. Der Körper wird bei einem Ausdauertraining weniger intensiv belastet und baut die nicht benötigte Muskulatur ab. Wenn weniger Muskulatur vorhanden ist, ist der Grundumsatz dementsprechend auch geringer. Da sollte man aufpassen nicht mehr zu essen wie sonst, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Richtige Ernährung

Bei der Ernährung sollte der Eiweißanteil hochgehalten werden, um die Muskulatur zu behalten bzw. aufzubauen. Mindestens 1,5 g -2 g pro kg Körpergewicht wird täglich benötigt.

Mehr Muskelmasse

Fett allein ist nicht der Grund, dass man nicht definiert aussieht, sondern auch die geringe Muskelmasse. Wenn man mehr Muskelmasse besitzt, sinkt auch der Körperfettanteil und die Haut wird gestrafft. Dadurch kann man definierter aussehen. Muskelaufbau wird durch Kalorienüberschuss und Krafttraining erreicht.

Cardiotraining richtig ausführen

Ein Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System, aber man sollte auf die richtige Menge achten. Maximal 2 bis 3-mal in der Woche ist ausreichend. Bei der Ausführung sollte man darauf nicht zu lange, aber dafür intensiver.

Fazit

Um Skinny Fat zu vermeiden bzw. es loszuwerden, solltest du auf eine eiweißreiche Ernährung achten, mehr Krafttraining und weniger Cardiotraining durchführen, um Muskulatur aufzubauen. Denn sie lassen einen definiert aussehen und senken den Körperfettanteil.

FAQ zu Skinny Fat

Was ist Skinny Fat?

"Skinny Fat" bezeichnet einen körperlichen Zustand, bei dem eine Person scheinbar schlank aussieht, jedoch einen unerwartet hohen Körperfettanteil bei relativ niedriger Muskelmasse hat. Dieser Zustand ist äußerlich nicht immer erkennbar, da die Person normalgewichtig laut dem Body Mass Index (BMI) erscheinen kann. Der BMI berücksichtigt lediglich Gewicht und Körpergröße und nicht die Zusammensetzung des Körpers aus Fett und Muskeln. Personen, die als "Skinny Fat" bezeichnet werden, haben oft normale Körpermaße, aber einen höheren Anteil an Körperfett im Verhältnis zur Muskelmasse.

Was bedeutet Skinny Fat?

Der Begriff "Skinny Fat" kann als "gleichzeitig dünn und dick" übersetzt werden. Es beschreibt eine Diskrepanz zwischen dem visuellen Erscheinungsbild (dünn) und der tatsächlichen Körperzusammensetzung (höherer Fettanteil). Das bedeutet, dass der Körperfettanteil einer Person höher ist als gesund wäre, obwohl das Gesamtgewicht im normalen Bereich liegt. Dies kann gesundheitliche Risiken bergen, ähnlich denen, die bei übergewichtigen Personen auftreten.

Skinny Fat: Was tun?

Um den Zustand "Skinny Fat" zu verbessern, ist es ratsam, den Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse zu legen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Dies erreicht man am besten durch:

1. Krafttraining: Intensives Krafttraining fördert den Muskelaufbau und erhöht den Grundumsatz des Körpers.
2. Eiweißreiche Ernährung: Eine Ernährung, die reich an Proteinen ist, unterstützt den Muskelaufbau und hilft bei der Erhaltung der Muskelmasse während einer Diätphase.
3. Moderates Cardiotraining: Während zu viel Cardio zum Muskelabbau führen kann, ist ein ausgewogenes Cardio-Training wichtig für die Herzgesundheit und hilft beim Kalorienverbrauch.

Was tun gegen Skinny Fat?

Gegen Skinny Fat vorzugehen bedeutet, einen gesunden Lebensstil zu führen, der regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung umfasst. Zusätzliche Maßnahmen umfassen:

- Verminderung von Stress: Stress kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die den Körperfettanteil erhöhen können.
- Ausreichend Schlaf: Ein guter Schlaf ist essentiell für die Erholung des Körpers und kann beim Muskelaufbau unterstützen.
- Hydratation: Ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit.

Durch die Kombination dieser Ansätze kann man nicht nur das Erscheinungsbild verbessern, sondern auch das Risiko für gesundheitliche Probleme verringern, die mit einem hohen Körperfettanteil verbunden sind.