Was bedeutet Kraft? In der Schule haben wir gelernt, dass Kraft das Produkt aus Masse und Beschleunigung ist. Wie definiert man aber die Kraft beim Training, wenn wir Muskeln aufbauen möchten? Hier entwickelt unsere Muskulatur die selbst die Kraft, um so Arbeit und Bewegung auszuführen. Dafür ist die Energie nötig, die wir durch unsere Nahrung erhalten. Das großartige an unserem Körper ist, dass man durch regelmäßiges Training seine Kraft immer weiter steigern kann, da sich unsere Muskulatur an die höhere Belastung anpasst. Wenn jeder Sportler seinen Körper bzw. die Muskulatur für seine Sportart immer weiter trainiert, steigert er seine Kraft, sodass ein stetiger steigender Widerstand in seiner Sportart kein Problem darstellt. Aber wenn die Person eine andere Sportart ausführen würde, könnte es Probleme bereiten. Denn es gibt unterschiedliche Arten von Kraft, die man trainieren kann.

In der Sportwissenschaft unterteilt man Kraft in vier komplexe Fähigkeiten: die Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und Reaktivkraft. Je nach Sportart werden verschiedene Kräfte benötigt, entweder nur eins oder mehrere. Zum Beispiel ist für ein Gewichtsheber die Maximalkraft und Schnellkraft gut, für ein Radsportler die Kraftausdauer, für ein Kampfsportler oder Leichtathlet die Reaktivkraft. Ein Fußballer würde Reaktivkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft, um bei einem Spiel durchzuhalten und starke Schüsse zu haben.

Beim Muskelaufbautraining wird Kraftausdauer benötigt, um Widerstandstraining mit mehreren Wiederholungen durchführen zu können. Es ist aber auch sinnvoll die anderen Kräfte zu trainieren, um für Abwechslung zu sorgen. Im Folgenden werden die Kraftarten genauer erläutert.

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegenüber einem Widerstand aufbringen kann. Von Sportwissenschaftler wird sie auch als Basiskraft bezeichnet, weil sie das Fundament für die drei anderen Kraftarten ist. Hier wird noch zwischen zwei Formen unterschieden, die statische und die dynamische Maximalkraft. Diese Kraft kann neben dem regelmäßigen Training auch durch genetische Veranlagung, Geschlecht und Alter beeinflusst werden. Oft wird mit eine bis fünf Wiederholungen pro Satz trainiert und mit hoher Explosivität und langen Pausen. Man sollte da drei bis fünf Minuten Pause machen nach jedem Satz. Das Ziel beim Maximaltraining ist möglichst hohes Gewicht zu stemmen.

Schnellkraft

Die Schnellkraft ist die Fähigkeit der Muskeln große Kraftimpulse in kurzer Zeit zu erzeugen. Das Ziel beim Schnellkrafttraining ist das Erzeugen vom größtmöglichen Impuls, sodass eine Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt werden kann. Auch hier wird zischen einmaligen (azyklischen) und mehrmaligen (zyklischen) Bewegungsimpulsen unterschieden. Bei azyklischen Bewegungen wird das Bewegungsziel durch eine einmalige Aktion erreicht und ist die Bewegungen sind nicht umkehrbar, z.B. einen Ball schnell werfen. Bei zyklischen Bewegungen wiederholen sich die gleichartigen Bewegungen z.B. beim Rudern und diese Bewegungsimpulse sind wichtig für das Muskelaufbautraining. Um die Schnellkraft zu trainieren, sollte man 8 bis 15 Wiederholungen bei mittlerem Gewicht durchführen.

Reaktivkraft

Die Reaktivkraft ist die Kraft, um reaktive Bewegungen durchzuführen. Sie ist die Fähigkeit der Muskeln während des Dehnens Energie zu speichern und bei anschließender Verkürzung wieder freizugeben. Bei diesem Dehnungs-Verkürzungszyklus wird ein Impuls erzeugt. Im Leistungssport speilt es eine wichtige Rolle. Zum Beispiel beim Standweitsprung geht man in die Hocke (Dehnungsphase) und dabei wurde schon Energie in der Abwärtsbewegung gespeichert. Wenn du nun den Sprung durchführst (Verkürzungsphase), gibst du die gespeicherte Energie frei. So könnte man weiter oder auch höher springen. Beim Muskelaufbautraining lässt sich das ganze gut bei einem Training mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.

Kraftausdauer

Die Kraftausdauer bezeichnet eine Leistung mit einer hohen Kraftanstrengung über einen langen Zeitraum. Somit wäre es für Ausdauersportarten sehr wichtig. Bei Kraftausdauer bildet die Maximalkraft das Fundament, die man nur einige Male nutzen kann bis die Muskeln ermüden. Damit man länger auf diese Kraft zurückgreifen kann, sollte man die Ermüdungsgrenze mit einem Kraftausdauertraining nach hinten verschieben. Man sollte 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz durchführen und Pausen von maximal einer Minute haben. Dabei die Hälfte deines Maximalgewichts anwenden und eine gleichmäßige Ausführungsgeschwindigkeit beibehalten.

Schlussfolgerung der vier Kraftarten im Muskelaufbau

Es ist gut eine Routine zu haben, aber eine kleine Abwechslung im Trainingsplan schadet auch nicht. Mit drei bis fünf Sätzen bei sechs bis acht Wiederholungen wachsen die Muskeln am besten. Jedoch kann man nur mit großen Gewichten eine große Muskelmasse aufbauen. Man könnte eine Woche im Monat sein Training auf Maximalkraft umstellen, um die Kraftwerte zu steigern. Um Wachstumsreize für deine Muskulatur zu schaffen wäre einmal in der Woche eine Trainingseinheit mit dem eigenen Körpergewicht gut.

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