Hintere oberschenkelmuskulatur trainieren
Die hintere Oberschenkelmuskulatur, auch als Hamstrings bezeichnet, spielt eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Bewegungen wie Laufen, Springen und der Stabilisierung des Kniegelenks. Eine Vernachlässigung dieser kraftvollen Muskeln kann zu Dysbalancen, Verletzungen und suboptimaler Leistungsfähigkeit führen. In diesem umfassenden Leitfaden werden wir die Bedeutung des Trainings der hinteren Oberschenkelmuskulatur beleuchten und Ihnen effektive Übungen an die Hand geben, um diese oft vernachlässigte Muskelgruppe gezielt zu trainieren.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur verstehen
Bevor wir zu den Übungen kommen, sollten wir zunächst die Anatomie und Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur verstehen. Die Hamstring-Gruppe besteht aus drei Muskeln:
1. **Musculus semitendinosus**: Dieser Muskel entspringt am Sitzbeinhöcker (der knöchernen Vorwölbung, auf der man sitzt) und setzt am oberen Teil der Tibia (Schienbein) an.
2. **Musculus semimembranosus**: Ähnlich wie der Musculus semitendinosus entspringt auch dieser Muskel am Sitzbeinhöcker und setzt am hinteren Aspekt des medialen Kondylus der Tibia an.
3. **Musculus biceps femoris**: Dieser Muskel hat zwei Köpfe – der lange Kopf entspringt am Sitzbeinhöcker, während der kurze Kopf am Oberschenkelknochen (Femur) entspringt. Beide Köpfe setzen am Kopf der Fibula (dem kleineren Knochen des Unterschenkels) an.
Die Hauptfunktionen der hinteren Oberschenkelmuskulatur sind:
- Kniebeugung (Beugen des Knies)
- Hüftstreckung (Strecken der Hüfte)
- Unterstützung bei der Verlangsamung des Beins während der Schwungphase beim Laufen oder Gehen
Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur
Nachdem wir nun die Anatomie und Funktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur verstehen, schauen wir uns einige effektive Übungen an, um diese Muskelgruppe zu trainieren:
1. Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Compound-Übung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bei korrekter Ausführung werden die Hamstrings über den gesamten Bewegungsradius hinweg beansprucht, was diese Übung zu einer hervorragenden Wahl für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse macht.
**So wird's gemacht:**
- Stellen Sie sich schulterbreit vor der Hantel auf den Boden auf.
- Beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne, indem Sie Ihren Hintern nach hinten schieben und den Rücken gerade und den Kern angespannt halten.
- Greifen Sie die Hantel mit einem Übergriff oder gemischten Griff (eine Hand über, eine Hand unter der Stange).
- Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie die Hantel an, indem Sie Ihre Hüften und Beine strecken.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie oben angekommen sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne beugen und die Hantel wieder auf den Boden ablegen.
2. Rumänische Kreuzheben (RDLs)
Das rumänische Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, die sich speziell auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Bei dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf der exzentrischen (dehnenden) Phase der Bewegung, was entscheidend für den Aufbau von Kraft und Flexibilität in den Hamstrings ist.
**So wird's gemacht:**
- Stellen Sie sich schulterbreit auf, halten Sie eine Hantel oder Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Kern angespannt, beugen Sie sich aus den Hüften heraus nach vorne und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden ab.
- Gehen Sie so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität zulässt, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Hamstrings.
- Halten Sie kurz inne und drücken Sie dann durch Ihre Fersen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren und Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen.
3. Gesäßbrücken
Obwohl Gesäßbrücken in erster Linie die Gesäßmuskeln beanspruchen, werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln aktiviert, was sie zu einer hervorragenden ergänzenden Übung für die Entwicklung der gesamten hinteren Muskelkette macht.
**So wird's gemacht:**
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden aufgestellt, hüftbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie durch Ihre Fersen nach oben, um Ihr Gesäß vom Boden anzuheben. Bilden Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie oben angekommen sind, und senken Sie sich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Für zusätzlichen Widerstand können Sie eine Hantel oder Gewichtsscheibe auf Ihren Hüften platzieren.
4. Beinbeugen
Das Beinbeugen ist eine Isolationsübung, die sich direkt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur konzentriert. Diese Übung kann mit verschiedenen Geräten wie einer Maschine, Widerstandsbändern oder einem Stabilitätsball durchgeführt werden.
**So wird's gemacht (mit einer Maschine):**
- Stellen Sie die Auflage der Maschine so ein, dass sie gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel, knapp über den Knöcheln, drückt.
- Legen Sie sich auf die Bank und sichern Sie Ihre Oberschenkel unter den Polstern.
- Spannen Sie Ihren Kern an und beugen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß, spüren Sie die Kontraktion in Ihren Hamstrings.
- Halten Sie kurz inne und senken Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
5. Nordic Hamstring Curls
Die Nordic Hamstring Curls gelten als eine der anspruchsvollsten und effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Bei dieser Übung benötigen Sie einen Partner oder einen Anker, um Ihre Füße zu fixieren.
**So wird's gemacht:**
- Knien Sie sich auf den Boden, während ein Partner Ihre Knöchel festhält oder Ihre Füße unter einem stabilen Objekt gesichert sind.
- Lehnen Sie sich von den Knien aus nach vorne, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Senken Sie sich so weit wie möglich in Richtung Boden ab und nutzen Sie Ihre Hamstrings, um den Abstieg zu kontrollieren.
- Sobald Sie den Abstieg nicht mehr kontrollieren können, fangen Sie sich mit den Händen ab und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
Denken Sie daran, dass eine korrekte Ausführung und ein schrittweiser Aufbau entscheidend sind, wenn Sie diese Übungen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder weniger Wiederholungen und steigern Sie die Intensität allmählich, wenn Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben.
Neben diesen Übungen ist es wichtig, ausreichend Erholung und Regeneration in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur neigt zu Verspannungen und Verletzungen, daher können Dehnübungen und Faszienrollen helfen, die Flexibilität zu erhalten und möglichen Problemen vorzubeugen.
Wenn Sie diese auf die hintere Oberschenkelmuskulatur ausgerichteten Übungen in Ihre Routine integrieren, verbessern Sie nicht nur Ihre Gesamtkraft und Leistungsfähigkeit, sondern reduzieren auch das Risiko von Verletzungen und Dysbalancen. Trainieren Sie Ihre Hamstrings und Sie sind auf dem besten Weg zu einer stärkeren, ausgewogeneren und leistungsfähigeren Physis."
