Trizeps Übungen

Um den Trizeps zu trainieren musst du nicht zwangläufig im Fitnessstudio angemeldet sein, das Training funktioniert sehr gut zuhause mit ein paar Kurzhanteln. Wir zeigen dir wie!

Grundlagen zum Trizeps: der m.triceps brachii ist ein dreiköpfiger Muskel. Alle drei Köpfe sind an der Streckung des Ellenbogengelenks beteiligt.

Der Trizeps sollte mit kurzen, harten Sätzen entsprechend schwerem Gewicht trainiert werden, anstatt mit langen und hohen Wiederholungszahlen.

Immer daran denken, dass der Trizeps auch bei Brustmuskelübungen stark beansprucht werden kann, deshalb ist es wichtig dem Muskel genügend Pause zu gönnen.

Trizeps Kurzhantel über Kopf drücken

Das sogenannte Trizepsdrücken ist Fitnessstudios eine sehr beliebte Übung.

Mit dieser Übung lassen sich hohe Gewicht bewegen und man ist bei der Ausführung im Sitzen relativ stabil.

Nehme hierfür die Hantel mit dem Gewicht, das für dich gut erscheint mit beiden Händen hinter den Kopf und halte es am oberen Gewicht fest. Dein Ellenbogen sollte nun im 90 Grad Winkel sein und nah am Körper liegen. Jetzt drücke das Gewicht nach oben und lasse es langsam zurückkommen in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung solange du sie sauber ausführen kannst!

Trizepsdrücken einarmig

Das Tripzepsdrücken mit einem Arm ist noch effektiver, zudem lässt es sich kontrolliert ausführen. Der freie Arm dient hier als Stabilisierung des ausführenden Arms. Die freie Hand unterstützt, wenn nötig, damit letzten Wiederholungen gelingen.

Kleiner Tipp: das einarmige Drücken lässt sich leichter im Stehen durchführen, da das bewegte Gewicht im Verhältnis zum Körpergewicht niedriger ist. So schafft man es zum Beispiel zusätzlich seine Rumpfmuskulatur zu aktivieren.

Überzüge

Diese Übung kommt einem wahrscheinlich nicht sofort in den Sinn, wenn man an Kurzhantel Trizeps Übungen denkt. Experten streiten sich, ob es sich hierbei sogar um eine Lat- oder Brustmuskelübung handelt.

Was gerne übersehen wird: Beim Start der Bewegung ist der lange Trizepskopf, der an der Extension im Schultergelenk beteiligt ist, besonders aktiv.

Der Start der Übung soll hinter dem Kopf anfangen, die Arme müssen hier nicht zwingend weit vor den Kopf geführt werden.

Kurzhantel Trizepsstrecken

Man kann hier anders als beim Überzug, die Arme isoliert voneinander trainieren.

Man befindet sich liegend, eine Bank ist nicht zwangsläufig notwendig, in einer sehr stabilen Position und kann sehr hohe Gewichte bewegen. Vorsicht bei allen Übungen, die über den Kopf ausgeführt werden.

Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, sollte man den Oberarm möglichst stabil halten. So seid ihr sicher, dass auch bei gestrecktem Arm noch die Last auf dem Zielmuskel liegt.

Dips mit Zusatzgewicht

Eine der effektivsten Übungen für Zuhause sind wohl Dips.

Wer einen Dip Barren besitzt hat es sehr einfach, damit zu trainieren. Ihr nehmt eine Kurzhantel, nicht zu schwer, und klemmt sie zwischen die Fussgelenke, umso mehr Druck auf den Trizeps auszuüben. Legt am besten eine Schutzmatte unter euch, um die Hantel fallen lassen zu können, um noch ein paar extra Wiederholungen herauszuholen.

Eine Alternative, die man ohne Dip Stange durchführen kann, sind Arnold Dips. Dabei legt ihr euch die Hantel in den Schoß, um nochmal extra Gewicht zu schaffen. Bei dieser Übung müsst ihr nicht tief runter gehen, um den Trizeps zu reizen. Der Bewegungsanteil von 90° Ellenbogenwinkel bis zur Streckung der Arme reicht völlig aus.

Kickbacks

Kickbacks sind eine tolle Trizeps Übung mit Kurzhanteln, aber nur wenn sie richtig ausgeführt wird. Großes Gewicht benötigt man hier nicht, denn der Trizeps wird hier sehr isoliert trainiert.

Bewege den Oberarm (im Schultergelenk) soweit hinter den Körper, wie es geht. Neige jetzt den Oberkörper so weit nach vorne, dass der Oberarm parallel zum Boden ist. Aus dieser Position sollte das Ellenbogengelenk mit einer kleinen Kurzhantel gebeugt und gestreckt werden.

Kickback ist eine tolle Übung, die sich sehr gut in Supersätze integrieren lässt.

IMMER DARAN DENKEN: Der exzentrische Teil der Bewegung ist mindestens so wichtig, wie der konzentrische. Also das Gewicht immer langsam und kontrolliert absetzen.

References: Trizepsübungen mit Kurzhanteln: Top 7 für den Armstrecker (sportsgearpatrol.de)

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