Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Neben Protein gehört Kreatin (oder: Creatin) auch zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen. Denn folgende Wirkung soll sie versprechen:

mehr Muskeln, Kraft und anaerobe Leistungsfähigkeit.

Im Muskelaufbau ist es wichtig, den Kraft und Massezuwachs zu begünstigen. Ein weiterer Vorteil, von Kreatin die der Sportwissenschaft bekannt ist, ist die schnellere Erholung nach einem intensiven Training.

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, welches vor allem in der Skelettmuskulatur vorkommt und aus drei verschiedenen Aminosäuren gebildet wird. Für die Energiefreisetzung aus den Zellen ist ATP (Adenosintriphosphat) zuständig. Wenn Energie benötigt wird, spaltet das ATP eine seiner Phosphat-Gruppen ab und wird zu ADP (Adenosindiphosphat). Dabei wird Energie frei, die die Muskulatur nutzen kann.

Doch wann sollte ein Sportler Kreatin zu sich nehmen?

Viele fragen sich wahrscheinlich, soll ich es vor dem Training für mehr Kraft beim Trainieren einnehmen oder direkt nach dem Training, damit es sofort aufgenommen wird vom erschöpften Körper? Oder sollte ich es doch vor dem Schlafen gehen für eine bessere Regeneration nehmen oder nach dem Aufstehen, um direkt Kraft für den Tag zu haben?

Die Zeit ist bei der Nährstoffaufnahme sehr wichtig, wenn man sportlich tätig ist. Wie zum Beispiel für den Muskelaufbau, da nimmt man am besten nach dem Aufstehen und nach dem Training Kohlenhydrate zu sich. Es wurden viele Forschungen und Studien gemacht, jedoch hat man für Kreatin noch keine perfekte Einnahmezeitpunkt herausgefunden. Es gibt jedoch verschiedene Möglichkeiten. Wichtig: Wenn eine Nahrungsergänzung genommen wird, sollte man viel Wasser trinken – in diesem Fall pro Gramm Kreatin 100 bis 150 ml Flüssigkeit.

Möglichkeit 1: Vor dem Training

Kreatin gibt mehr Power, d.h. die Leistung kann bei kurzzeitigem, hochintensivem Training verbessert werden. Deshalb sollte es 30 min vor dem Training eingenommen werden.

Möglichkeit 2: Nach dem Training

Nach dem Training sind die Muskeln erschöpft und benötigen Nährstoffe. Deshalb sollte Kreatin mit Kohlenhydraten und Proteine eingenommen werden, um den Muskelerhalt zu maximieren.

Möglichkeit 3: Jederzeit

Da Kreatin gut für den Körper ist, kann man es jederzeit zu sich nehmen, solange man seine tägliche erforderliche Menge zu sich nimmt. 2 bis 5 Gramm pro Tag genügen vollkommend. Für die Gesundheit von Personen in jedem Alter hat es Vorteile wie verbesserte Hirngesundheit und Herzgesundheit oder eine Reduktion von Knochenmasseverlust.

Auch an Ruhetagen kann man seinen hohen Kreatin Spiegel aufrechterhalten. So kann man durch die Einnahme von Kreatin die Muskeln auf das nächste Training vorbereiten.

Also wann sollte man Kreatin am besten zu sich nehmen?

Höre auf deinen Körper und auf die Erfahrung. Nimm Kreatin, wann es am besten zu dir passt. Die Menge ist auch wichtig. In den ersten Tagen kann eine „Ladephase“ (Dauer 5 bis 7 Tage) sinnvoll sein, in der du 5 bis 7 Gramm zu dir nimmst, um den Kreatin Speicher etwas schneller zu füllen. Vor allem, wenn man Kreatin zum ersten Mal nimmt. Jedoch ist es nicht zwingend notwendig, da sie keine Vorteile gegenüber einer langfristigen, niedrigdosierten Einnahme bringt.

Es lässt sich schlussfolgern, dass es vorteilhaft ist, Kreatin vor und nach dem Training einzunehmen. Wie oben aber beschrieben, gibt es den perfekten Einnahmezeitpunkt nicht wirklich.