Wie du dich beim Bankdrücken steigern kannst
Wie viele Gewichte du beim Bankdrücken heben kannst, ist die Standardfrage, wenn es um die Leistungsmessung unter Kraftsportlern geht. Zwei Zentner sind in diesem Bezug häufig die magische Zahl. Alles was unter 100 kg liegt, wird oft belächelt.
Was gar nicht bedeuten soll, dass viele Kraftsportler tatsächlich die 100 kg schaffen. Erzählen kann man schließlich viel – Taten sprechen mehr als nur Worte. Wenn auch du deine Leistungen verbessern möchtest, und dich beim Bankdrücken steigern willst, solltest du das Folgende beherzigen.
Auf die Technik kommt es an
Beim Bankdrücken, wie auch allen anderen Übungen, kommt es auf die richtige und saubere Ausführung an. Mit der richtigen Technik vermeidest du Haltungsfehler, beugst Verletzungen vor und steigerst deine Leistung langfristig.
Ist die Grundausführung korrekt, kannst du kleine individuelle Anpassungen vornehmen. Je nachdem, wie du deinen Handabstand wählst, werden andere Muskelpartien beansprucht. Die Grifftechnik kann deine Leistung steigern oder aber mindern, abhängig davon, wie ausgeprägt und stark die beanspruchten Muskeln sind.
Bei einem breiten Griff kommt die Kraftbewegung aus der Brustmuskulatur, und du kannst das Gewicht besser ausbalancieren. Eine engere Handhaltung beansprucht hingegen viel mehr deinen Trizeps. Wird dieser nicht regelmäßig trainiert, kann ein schwacher Trizeps der Grund dafür sein, dass du nicht die gewünschten Trainingsziele erreichst.
De facto benötigt dann dein Workout ausreichend viele Trizeps-Übungen, damit du diese Schwachstelle beseitigen kannst. Denke auch daran, dass du die Stange voller Kraft festhältst. Stelle dir am besten vor, du möchtest sie durchbrechen. Dieser Kraftaufwand beansprucht erneut deinen Trizeps und bringt dich auf Hochtouren.
Bankdrücken – von Profis lernen
Beim Kraftsport kannst du immer wieder von Profis lernen. Manchmal ist es nur ein kleiner Tipp, der dich beim Training um Lichtjahre nach vorne bringen kann. Warum also das Rad neu erfinden, wenn es schon erfunden ist?
Einer dieser Tipps ist folgender: Um deine Leistung im Bankdrücken zu steigern, solltest du dein Training auch mit dem Bankdrücken beginnen. Warum?
Weil du am Anfang deines Workouts noch voller Energie und Kraft bist und dich voll und ganz aufs Gewichtdrücken konzentrieren kannst. Ferner solltest du lieber mit hohen Gewichten und wenig Wiederholungen trainieren, als mit leichten und mehr Wiederholungen. Erfahrungswerte zeigen, dass diese Trainingsmethode – natürlich bei einer korrekten und sauberen Übungsausführung – einen hohen Kraftzuwachs bringt.
Schwachstellen eliminieren – Schulter, Brustmuskel, Trizeps & Co.
Ein weiterer wichtiger Punkt, um deine Kraftleistung zu steigern, ist die Eliminierung von körperliche Schwachstellen. Zwar ist das Bankdrücken allgemein eine Übung für die Brust, aber auch andere Muskelpartien haben enormen Einfluss auf Erfolg oder Misserfolg.
Den Trizeps haben wir bereits mehrfach erwähnt, aber auch Schultern und Rücken gehören dazu. Dein Rücken muss stark genug sein, um die Druckbewegung aktiv zu unterstützen und sofort mögliche muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Lies dazu auch unseren Artikel, wie du dein Rückentraining optimieren kannst.
Die Schultern müssen genau so stark ausgeprägt sein, um das nötige Kraftpotenzial zu entwickeln. Daher gehört auch ein regelmäßiges Schultertraining in dein Trainingsprogramm. Mit Reverse Flys kannst du beispielsweise perfekt deine hintere Schulterpartie stärken und mehr Leistung beim Bankdrücken erzielen.
Ein Tipp zum Schluss:
Versuche neben dem Griff an der Stange auch deine Beinstellung anzupassen. Mit einem festen geraden Stand stabilisierst du deinen Körper, und kannst dich besser auf die Hebebewegung konzentrieren.
Vermeide nach Möglichkeit die T-Bewegung, in der deine Arme im 90 Grad Winkel zum Rumpf stehen, und führe die Übung in einer V-Bewegung d.h. deine Arme und Rumpf bilden einen Winkel aus 45 Grad, aus. Wenn du beim Bankdrücken mit Schulterschmerzen zu kämpfen hast, liegt das in der Regel an der T-Bewegung
Fazit
Du siehst, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, wie du deine Leistung steigern kannst. Manchmal sind nur kleine Änderungen notwendig, um bessere Ergebnisse zu erzielen und manchmal braucht es ein komplettes Umdenken.
Wichtig ist, dass du immer auf die richtige Technik achtest, eine saubere Ausführung beibehältst, das Training regelmäßig durchführst und beim Workout zusätzlich Wert auf deine Schwachstellen legst. Dadurch wirst du sicherlich schnell bessere Leistungen beim Bankdrücken erzielen – und es bleibt nicht nur bei Worten, sondern bei Taten. Zeig was du kannst.
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