Der Unterschied zwischen Kreuzheben und Rumänischem Kreuzheben besonders in Bezug auf die Zielmuskulatur ist vielen nicht ganz klar. Beide Übungen verfolgen unterschiedliche Zielsetzungen.

Welche Muskeln werden beim Rumänischen Kreuzheben trainiert?

Die ischiocrurale Muskulatur die trainiert wird, setzt sich zusammen aus:

M. semitendinsus
M. semimembranosus
M. biceps femoris

Bis auf einen Anteil (caput brreve) sind diese Muskeln zweigelenkig, ziehen also über Hüftgelenk und Kniegelenk.

Rumänisches Kreuzheben involviert bei korrekter Ausführung wesentlich mehr den Gluteus, da hier die Hüfte dynamisch nach hinten und vorne bewegt wird.

Wichtig ist noch, das Rumänisches Kreuzheben nicht mit getreckten Beinen durchgeführt werden darf, da die Bewegungslänge von den meisten von uns schlichtweg zu kurz ist und es wahrscheinlich durch Rundung des unteren Rücken ausgeglichen wird.

Die Knie sollen bei der Übung durchgestreckt sein. Es ist keinesfalls ratsam tiefer zu gehen und dadurch mehr Bewegungslänge zu erreichen. Es wird zunehmend schwieriger in der Bewegung an den Knien vorbeizukommen und die Haltearbeit der vorderen Oberschenkelmuskulatur stark zunimmt.

Einsteigern ist es oftmals schwer zu vermitteln, dass das Rumänische Kreuzheben inhaltlich keine Variante des Kreuzhebens ist. Der Romanian Deadlift ist eine ganz eigene Übung, die anderen Prinzipien folgt als das Kreuzheben. Entsprechend sind die Muskeln, die beim Rumänischen Kreuzheben trainiert werden, auch andere..

Das Rumänische Kreuzheben macht sich den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels zunutze. Wie bei einem Gummiband kann die Energie aus der vollständigen Dehnung in die Rückwärtsbewegung überführt werden.

Rumänisches Kreuzheben

Dehnungs-Verkürzungs-Reflex wird genutzt
Knie bleiben leicht gebeugt
Gewicht geht nur bis auf Schienbeinhöhe
Hoher Effekt auf Oberschenkelrückseite und Po

Ausführung Rumänischen Kreuzheben

Die Knie sind während der Übung leicht gebeugt und das Becken wandert nach hinten, wenn das Gewicht nach unten geht. Dadurch sind die Arme und Hantelstange näher am Körper und du solltest versuchen, die Hantel während der Bewegung aktiv in Kontakt mit den Beinen zu halten. Je näher am Körper desto besser. Der Griff sollte schulterbreit aufgestellt sein, deine Füße parallel zum Boden gepresst und das Becken während der ganzen Übung gekippt sein. Rumänisches Kreuzheben bedeutet Hohlkreuz durchgehend.

Wichtig ist Aufwärmsätze mit geringen Gewicht zu machen!

Wer profitiert von der Übung?

Im Bereich des Bodyforming besteht ein sehr großer Nutzen. Wer gerne Oberschenkekel und Po trainieren möchte ist mit dieser Übung sehr gut bedient, denn gerade die Oberschenkelrückseite wird in eine Maß erreicht, das kaum mit einer anderen Übung zu erreichen ist.

Der Rückenstrecker ist hier weniger involviert, als beim klassischen Kreuzheben, dennoch ist die Aktivität deutlich spürbar. Die Übung ist für Reha-Patienten und Einsteiger interessant, weil das Gewicht nah am Körper ist und andere Muskeln die Hauptarbeit leisten, so kann der Rückenstrecker im abgesicherten Modus trainiert werden.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wer Rumänisches Kreuzheben gerne zu Hause ausprobieren möchte, braucht nicht unbedingt eine Langhantel. Den selben Effekt kann man auch mit Kurzhanteln erreichen.

Genau wie bei der Langhantel sollten die Kurzhanteln mit dem Obergriff (Handrücken zeigt nach außen) gefasst und während der Übung leicht gegen die Oberschenkel gedrückt werden.

Das Gewicht sollte nicht zu klein ausfallen, da wir es mit großen und starken Muskelgruppen zu tun haben. Bei Damen sollten 2 x10 kg Hanteln gut funktionieren, um gut anfangen zu können und bei Herren sind 2 x 20 kg sinnvoll am Anfang.

References: Rumänisches Kreuzheben: Ausführung | Varianten | Muskeln (sportsgearpatrol.de)

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