Das ist wohl die beliebteste Übung, um das Ziel von starken und prallen Oberarmen zu erreichen. Bizepscurls trainieren diesen Armmuskel sehr effizient und sind sehr gut geeignet für den Aufbau von Masse. Oft sieht man Bizeps-Übungen nicht nur mit der Kurzhantel, auch die Langhantel ist ein beliebtes Fitnessinstrument dafür.

Der Vorteil der Kurzhantel-Variante: Jeder Arm wird hier individuell trainiert, somit schafft ihr es eure schwächere Seite besser zu stärken. Normalerweise besitzt jeder eine Starke und eine Schwache Seite, was bei Langhantelcurls automatisch und unbewusst vom Körper ausgeglichen wird, somit wird die stärkere Seite stärker, aber die schwächere Seite nicht.

Bei Bizepscurls handelt es sich um eine hervorragende Übung für Anfänger, da die Ausführung unkompliziert und ungefährlich ist. Jeder kann diese Übung von zuhause durchführen und brauch nicht mal eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, nur ein paar Kurzhanteln.

Bizepscurls mit der Kurzhantel auf einen Blick

Grundübung für den Bizeps
Viele verschiedene Variationsmöglichkeiten
Für Einsteiger geeignet
Für das Training zuhause geeignet

Trainingsverlauf

Step 1: Die Startposition

Nehme mit jeder Hand eine Kurzhantel, stelle dich aufrecht hin und achte darauf das du einen hüftbreiten Stand einnimmst. Blicke gerad aus und fixiere ein Punkt. Lasse deine Bauchmuskeln währende der gesamten Übung angespannt, um eine gerade Stand zu gewährleisten. Ziehe deine Schultern nach hinten und drehe deine Arme so ein, dass deine Daumen nach außen zeigen. Deine Arme sollten auch hier nun angespannt sein.

Atme nun tief ein!

Step 2: Die Aufwärtsbewegung

Bring nun kraftvoll, aber ohne Schwung die Hanteln nah am Körper geführt in Richtung Schultern. Indem du deine Unterarme über die Ellbogen beugst. Versuche während der gesamten Übung deine Oberarme eng am Körper zu halten. Wenn die Hantel am höchsten Punkt ist, spanne deinen Bizeps noch für eine Sekunde an. Vergesse nicht bei der Aufwärtsbewegung auszuatmen.

Step 3: Die Abwärtsbewegung

Bewege die Hanteln langsam und kontrolliert nach unten ab. Versuche hierbei die Arme nicht einfach fallen zu lassen, sondern arbeite konstant gegen das Gewicht. Denn auch dieser negative Teil der Übung hat einen erheblichen Anteil am Erfolg der Bizepscurls.

Übungshinweise

Es gibt zwei bestimmte Fehler die häufig bei Bizepscurls zu beobachten sind. Zum einen wird leider immer wieder zu hohes Gewicht verwendet. Viele Sportler versuchen krampfhaft das zu hohe Gewicht nach ob zu wuchten, wo sie den zweiten Fehler begehen und nicht die Kraft ihres Bizepses nutzen, sondern hier mit Schwung aus dem Oberkörper arbeiten. Das entlastet jedoch die Zielmuskulatur und mindert den Effekt der Übung erheblich. Zudem erhöht es das Risiko an einer Wirbelverletzung im Rücken. Nutze lieber leichtere Hanteln für den Anfang und achte auf die richtige Ausführung und das du den Zielmuskel spürst während der Übung.

Korrekte Technik Tipps

Deine Arme bleiben während der gesamten Übung angespannt
Deine Oberarme bleiben eng am Körper und bewegen sich nicht
Die Aufwärtsbewegung erfolgt kraftvoll, aber ohne Schwung
Die Abwärtsbewegung erfolgt langsam und kontrolliert
Lass deine Arme nicht vom Gewicht nach unten ziehen

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